本次是睡眠衛生教育科普，這每一條都可能對我們失眠的人群有較大啟發。但我們千萬不要被這些東西所教條，不要因為沒做到哪一點而造成心理負擔，完全沒有必要的。只要能夠平淡輕鬆對待睡眠，那麼一切都不是問題。

1.睡眠只需要能夠恢復第二天的精力即可

限制在床的時間能幫助增加睡眠深度，提高睡眠質量。如果在床上花費過多的時間,則極易會導致片段睡眠和淺睡眠。我們經常有因為沒睡好在床上多躺會兒的習慣，力圖去彌補缺失的睡眠，但是這樣做反而更加不舒服，其實這就影響了睡眠的節律。所以，不管你睡了多久,第二天按時起床。不要太貪心，將補覺放到晚上。

2.每週每天同一時刻起床

早晨同一時間起床、同一時刻就寢,能幫助建立“生物鐘”。生物鐘打亂也是失眠的重要原因，所以，保持良好的作息很有必要。

3.保持有規律地鍛鍊

制定健身計劃，適當地運動能夠很好地改善睡眠，克服焦慮情緒和因為失眠導致的頭暈腦脹的症狀，同時能夠幫助減輕入睡困難病加深睡眠。。但注意不要在睡前3小時進行體育鍛煉。

4.確保你的臥室很舒適而且不受聲音和光線的干擾

舒適、安靜的睡眠環境能幫助減少夜間覺醒的可能性。鋪上地毯、拉上窗簾及關上門可能會有所幫助。如果有聲音或者光線打擾，我們應該在心理上接納它們，越牴觸將越麻煩。這也是另外一個比較重要的問題，以後的文章會談到如何合理地平靜地對待無法改變的睡眠環境。

5.確保你的臥室夜間的溫度適宜

睡眠環境過冷或過熱可能會影響睡眠。

6.規律進餐,且不要空腹上床

飢餓可能會影響睡眠。睡前吃少量零食(尤其是碳水化合物類)能幫助入睡,但避免油膩或難消化的食物。很多人有胃病或者消化系統疾病，其實這些都可能會給睡眠造成不良影響。

7.夜間避免過度飲用飲料和水

為了避免夜間尿頻而起床上廁所，避免就寢前喝太多飲料喝水。

8.減少所以咖啡類產品的攝入

咖啡因類飲料和食物(咖啡、茶、可樂、巧克力)會引起入睡困難、夜間覺醒及淺睡眠。即使是白天早些時候使用咖啡因也會影響夜間睡眠。睡眠需要科學對待，不要總靠咖啡提神哦。

9.晚間避免飲酒

儘管飲酒可以幫助緊張的人更容易睡眠，但也能促使夜間覺醒。

10.吸菸有可能影響睡眠

尼古丁是一種興奮劑，有睡眠障礙的人儘量不要在夜晚吸菸。

11.不把問題帶到床上

晚上要早些時間解決自己的問題或制定第二天的計劃，做到心中有數。煩惱會干擾睡眠，並導致思緒亂飛，造成淺睡眠。

12.不要試圖入睡

這樣只能將問題變得更糟。相反,睡不著的時候打開燈，離開臥室，並做一些不同的事情如讀書，但不要做興奮性活動。只有當你感到困難時再上床。這是為了轉移注意力，當感到困的時候再去睡，這麼做，你將喜出望外，雖然很反直覺。千萬不要因為睡不著而努力去睡，這是錯誤的做法。

13.把鬧鐘放到床下或轉移它，不要看到它

反覆看時間會引起挫敗感、憤怒和擔心，這些情緒會干擾睡眠。忘記時間，不要因為睡眠時間給自己造成壓力。影響第二天發揮的不是睡眠少，而是我們因為睡眠少而產生的負面情緒。

14.避免白天打盹

白天保持清醒狀態有助於夜間更好地找到入睡的感覺。如果因為頭一天沒睡好，而在第二天白天努力補覺，那可能會更加加深自己的沮喪情緒還有焦慮，這將適得其反。非但沒有補充睡眠，反而加深了失眠的印象。所以，短期睡眠確實不重要，重要的是不要打破睡眠節律以及床和輕鬆愉悅睡覺的關聯。

本文參考帕里斯的睡眠醫學專著並根據親身經歷編寫的，有興趣的同學可以查閱原資料，希望能夠幫到你。

（文章來自“有來心理”公眾號，關注可獲取更多科普。）