諮詢師按：這是我的一位來自大洋彼岸美籍華人來訪者，也是一名大學教授，剛開始他對睡眠抱有極大的恐懼，加上本人性格非常敏感多疑，恢復起來比較困難。但經過多次反覆的心理支持和實際的效果給予證明，他的失眠終於變得穩定了下來……後來我們成為很好的朋友，也時常交流想法，分享生活，他對我的工作也非常支持，感恩相遇。

以下是他認真詳細寫下的失眠經歷和心得，希望能給失眠中的你一些幫助。

一躺到床上，就睡意全無，心跳加快

我叫老劉， 79年出生於黑龍江農村，讀了很多年的書，也走了很多彎路，2015年總算在一個小學校拿到教職，生活才漸漸穩定下來，只有一個孩子，今年8歲。

我人雖生在東北，但個性敏感，也不喝酒吸菸，做事情非常在乎別人的感受（我的這些性格特點和牛老師給我的分析是一致的，敏感的人容易失眠）。

下面我聊聊我失眠的經歷，2022年3月份左右，老婆工作忙，我每天要做很多家務，加上春季學期的課程又沒有備好，心裡有些著急，另外當時醫生讓我使用的持續氣道正壓通氣(CPAP)機器的面罩也不是很適應，我開始睡覺有些問題。一開始症狀是早上5點多就醒，然後難以再次入睡，後來漸漸發展到晚上入睡困難。經常是明明很困了，但是一躺到床上，就睡意全無，心跳加快。

即使入睡了，也會突然驚醒。或者做很多的惡夢，比如高速剎車失靈，女兒丟了等等。白天當然是昏昏沉沉，無心工作。我約了睡眠科醫生，她給我開了Trazodone 50mg片劑，並且推薦了CBT，當時不知道啥是CBT，也沒有認真研究。

那段時間一方面擔心自己將來會不會一直失眠，另一方面又擔心自己吃藥成癮。在網上搜索，看到一些因為失眠藥物導致成癮，進而導致嚴重的抑鬱，甚至自殺的例子，看完這樣的網絡文章，心理負擔就更大了，失眠的症狀也當然更加厲害了。最難的時候有兩天晚上基本沒睡。各位聰明的看官可以看出這是一個很壞的心理反饋形成的過程。

現在想想那時真是搞笑啊，自己嚇自己。

試著打破怪圈

不過說實話，在深夜失眠時候，我的心裡面感到前所未有的孤獨，無助。那時心裡的焦慮和壓抑的情緒，也只有失眠過的朋友才能理解。在這一段時間，我非常渴望找人傾訴，老婆，好朋友，家人都被我麻煩遍了。很快，我覺得必須要有所改變，不能再這樣下去了。一個很偶然的機會，我在微信上搜到了有來心理公眾號，並找了牛老師進行諮詢。

不過一開始並不信任他，因為我前段時間剛被人在網上騙過，不過因為我太需要找人傾訴我的失眠的心情，還是和他聊起來。

說實話，當時有病急亂投醫的心態，因為我看了家庭醫生，睡眠專科醫生，心理醫生，都覺得幫助不大。再說多一個傾訴的人總是好的，交錢後和他仔細交流了一下，他給我詳細分析了一下我的情況，幫我制定了第一週的恢復計劃。後來我知道最開始計劃其實就是CBTi療法的改良，中文名叫做失眠的認知行為治療方法。

我按照他給的方法，認真執行了一週後，焦慮的症狀真的出現了緩解，睡眠稍微好了一點。後面幾周，他的思路是根據實際情況堅持順其自然，敢於等待，更多的是從心理上給予支持，從細節的地方加以輔助。後來的結果說明他的思路是對的。當我心裡開始接受了因為失眠焦慮的現實，就不是那麼怕了。或者說這樣做就打破了焦慮和失眠兩者的心理反饋怪圈，失眠也就開始痊癒了。

當睡眠開始穩定在5-6小時後，我開始每隔幾周，就減少吃藥的量，從一整片，到半片，到1/4，到停藥。現在3個月過去了，我基本上能睡6-7小時，中間不醒。或者醒了也能再睡得著，絕大多數時間不用藥。雖然偶爾還是有睡得不好的時候，但是心裡面不再慌張了，而是充滿了自信。

因為我知道今晚沒睡好，我就吃1/4片藥，明天晚上，我自然會睡得更好。白天我也可以做好我的工作，那我還怕啥呢？感謝牛老師，我覺得我付給他的錢是值得的。因為他是親身經歷過失眠的人，而且他做了很多年的心理諮詢，知道怎麼因人而異的來設計恢復的計劃。

另外，失眠的人的家裡人和朋友，我們不敢把所有的想法都告訴他們，因為他們會擔心。還不如告訴牛老師所有你的真實想法，找他傾訴，相信他，他是可以認真聽你的傾訴，然後幫你想辦法幫助你的。

我的幾點建議

最後，我想總結我在失眠回覆中，我試著做的幾件事，也許對看官您有一點點的幫助。

1、努力停止抱怨失眠。因為我很快發現抱怨沒有任何的用處。它只會讓你的家人，朋友心情變壞。他們都很想幫你，但是幫不了什麼。如果需要抱怨，就聯繫老師吧。和他說，你不要有心理負擔。

2、生活中的困難，包括失眠，都是一種性格的磨礪。這些磨礪可以讓我們變得更加堅強。我發現只要我能睡3個小時左右，我下一天可以完成包括開車在內的任何事。即使基本沒睡，我也能在家裡做很多事。只是開車我需要非常小心。睡不著的那兩天，我是讓朋友帶我去工作的地方。

一段時間睡不好，真的不會危害到你的身體健康。我在失眠後做了身體檢查，全部健康。這是一種心理的疾病。既然又能做事，又很健康，那我們還怕啥失眠？哈哈哈！

3、運動起來。運動是最好的安眠藥。我在失眠的時候每天堅持走路2萬步。一段時間後，效果還是很明顯的。現在每天運動，我們不一定是走路，但是隻要出汗的運動。堅持下來都是很好的，一定會對睡眠有幫助。

4、努力做好生活中的事情，無論是工作，運動，還是家庭。愛自己，愛家人，在生活中照顧好自己，照顧好家人，如果每天很充實，自然睡眠會好起來。

5、通過睡眠限制科學的提高睡眠效率。這個牛老師很懂，和他聊一下就懂了，睡不著的時候該做啥。放棄為失眠做各種努力，到處盲目的搜索，看很多文章，反而不如和牛老師聊一下，順其自然反而效果最好。他有過很多年的失眠經歷，不需要再去試錯，他能給你好的努力方向。

6、失眠剛好起來的時候，白天頭上會緊緊的，有點像緊箍咒。不用怕。再過一段時間，就會好的。

7、我覺得腹式呼吸法對我對抗睡前焦慮有用。在“有來心理”公眾號裡直接進行恢復放鬆訓練就可以。

祝您早日康復！

注：本文發佈已獲得案主知情同意。文中提到的方法僅供參考，由於個體差異和理解等原因，如有疑問請尋求專業指導。不要自我嘗試，感覺無效就輕易放棄。

（文章來自“有來心理”公眾號，關注可獲取更多科普。）