關於2019年失眠諮詢過程的總結。

本年度在幫人解決失眠問題的一線，見到了各種各樣的失眠朋友，也被問及了各式各樣的問題，很多問題具有重複性，也具有代表性。

我寫出來供大家參考。有可能你會因此獲得理解和同理心，焦慮會因此而降低。

1、我們最容易解決的失眠類型

典型類型可以從以下幾個方面來考量：

a、在正式睡眠和計劃小睡時很難入睡，但是在做其他單調或者枯燥的活動時以及不打算睡眠時卻很容易睡著。例如，有的人在客廳看電視感到非常困，沙發上就要睡著了，然後走到床上正式入睡時候就變得清醒；

b、 上床就逐漸清醒，思緒亂飛，不受自己的意志力控制，身體緊張，自己不能放鬆自己，導致沒有睡意，即使勉強睡著也是淺睡容易醒；

c、即將入睡時產生習慣性強迫性焦慮，造成緊張。例如身體放鬆下來即將入睡的時候被監控到可能要入睡了，千萬不要睡不著，然後就真的控制不住發作緊張，造成身體發熱，睡意全無，折騰到後半夜可能睡一會兒，有時候可能會因此徹夜不眠；

d、白天總是為此焦慮，不由自主想起來就會莫名其妙的難受一陣；

e、慢性失眠：已經長期按照以上症狀發作失眠，隔三差五時好時壞，本人雖然能夠比較大程度接受和忍受自己的目前狀況，但無法徹底擺脫失眠強迫性反覆發作的朋友。

如果身體沒有其他疾病，單純表現為上述典型症狀的失眠朋友，總是會在一週內表現出良好的治療效果。另外，對於受過高等教育的患者更加有利於通過我們的調節來恢復，其中強迫症的人不是最難解決的一部分，反而支配欲強、太有主見的朋友反而相對難以解決，需要加倍關心。沒有受過高等教育，但如果性格溫和通情達理，也能得到很好的救治。

2、關於大眾對認知行為療法（cbti）的認知

很多人還沒聽說過失眠的認知行為療法，有的人知道了認知行為療法，照貓畫虎去執行，偶爾有效，大部分時間無效，原因很多，這樣做的學習成本和試錯成本其實很高了。要明白cbti只適合沒有焦慮症和其他精神疾病的失眠朋友，如果已經對失眠很恐懼很焦慮的時候，cbti作用是很小的。這也難怪很多人會覺得這個方法無效。

目前大部分地方對於認知行為療法的科普總是在強調一個睡眠限制的時間計算，關於真正的入睡阻礙並沒有提及。即使有一些入睡時候的心態科普，但對於大部分已經有焦慮情緒和焦慮症的朋友幾乎做不到。

其實解決好了強迫性入睡阻礙的緊張焦慮恐懼情緒，我們並不需要把自己做成一個機械化的睡眠程序，也不需要嚴苛的睡眠時間限制（比如睡不著就就起來，每天只躺5-6個小時），那樣反而讓人更加焦慮了。但睡眠時間限制做法是比較有效的，我也是推薦的。

最應該推薦的睡眠時間限制沒有得到良好的普及，反而市面上關於褪黑素（大量案例證明它無效）、失眠儀、睡眠枕、甜夢墊等側面商品的營銷大行其道，然後通過販賣焦慮（猝死、癌症、高血壓）讓失眠患者病急亂投醫，讓人看了實在是著急。但我對於這種現象肯定是無能為力的，希望大家自行擦亮雙眼。

3、關於目前醫院對失眠的治療現狀

大部分醫院是沒有睡眠科的，國家今年剛把睡眠當做一個臨床科目單列出來。所以，大部分人去醫院看睡眠會被引導到神經科、精神科等科室，當然結果就是以開藥為主，簡單安慰幾句的都是好醫生了（甚至是找了關係去的朋友）。

有的朋友在醫療條件不發達的地方，直接被醫生開了最強安定片（地西泮），導致後續戒斷十分困難，但安定可能是那個醫生知道的最好方法了。也有被介紹去過心理科的，但我知道的也是開藥為主，然後寬慰一下放鬆別緊張。有極少的醫院開了睡眠科室了，包括中醫睡眠科，人滿為患，但還是藥物為主吧。有的人告訴我，即使來了北京北醫六院也是開藥為主。

有極其高端的醫院開了失眠認知行為療法，主要住院治療，這裡我想提幾點看法：掛號排號難；治療費用高；誤工成本高；住院好了未必代表回家好（還要克服家裡的臥室恐懼）；行為做法居多，對於入睡的焦慮如何克服不會告知，主要原因是患者說出來自己這種快要入睡時候的阻礙沒人懂。

好醫生其實就是能夠直截了當解決問題的醫生，在一些疑難領域，好醫生真的極少。我們去求醫被糊弄也是常有的事，不得不承認我們畢竟是發展中國家。不得不說，我已經接了好多個醫生的諮詢案例，還有自己的親屬是醫生的案例，只能說睡眠方面的醫療程度還沒有發展到像感冒發燒一樣能夠被輕易解決的程度吧。

在老家給我看病的大夫，我把他當做傳說中的“家庭醫生”。行醫多年，醫術很高，但他也不能理解入睡的時候那股子焦慮。可能本來絕大部分人都沒有因此而出現重大後果，所以不被他關心。他給的建議就是規律作息，自己控制情緒。從這一點來看，入睡阻礙的後果本來就沒有那麼大，但不排除由於這個入睡阻礙是其他疾病的底層誘因，只有出現了具體疾病，才被他關心和治療。

4、關於藥物的使用

對於藥物，剛開始我們都是非常反對的，因為一旦不能夠科學用藥，總能給人帶來不小的困擾，而且對於很多人來說遠遠不到吃抗焦慮藥和安眠藥的程度。不到萬不得已的焦躁不安，不推薦使用抗焦慮藥，中間有很多可取的藥物治療方法。

但總結來看，對於某些情況，還是需要用藥的。這些情況主要包括情緒異常激烈不能理智；連續失眠多天，急需補充睡眠；已經在吃藥的朋友不要輕易減斷；長期失眠，需要調養神經的朋友用一些營養藥物等等。

很多人看了有關失眠的文章覺得自己的焦慮就降低了，因為找到了共鳴。同理心和被認可是可以降低焦慮的，因為覺得有人懂你。

很多時候包括家人是無法懂得失眠的感受的，他們所謂的關心“別緊張別想太多困了累了就能睡著了”這種話語反而會讓我們更加受到傷害、變得暴躁和不安。

再有很多朋友對這種自己怎麼努力都做不到的一件事，可以通過不打針不吃藥線上諮詢的方式來解決感到不可思議，有時候是不相信諮詢師，也有時候是不相信自己。其實這個也是多慮了，只要符合以上講的典型類型，幾乎都是可以很好解決的。

因為這個事兒涉及到負面情緒，會讓你自己誇大這件事的嚴重性，從而覺得自己是那個最嚴重的，或者自己是特例，不能很好地解決，這其實是最大的自我束縛了。如果你身體沒別的疾病，然後失眠的表現又非常的典型，那麼就不用擔心方法無效了。

其實方法並不難，甚至很簡單，但對於失眠的朋友來說很多簡單點恰恰是關鍵的點。如果抓不住這些核心點，再厲害的醫生和藥物也無濟於事。有的人恢復了經常說原來這麼簡單，之前怎麼就想不開。

這些要點對醫生或者正常人看來可能很普通正常，無法給你著重強調（就像正常人理解不了抑鬱症的自殺一樣），但處在失眠中的人正需要得到理解和強調這些點才可以恢復，這個不經歷過失眠真的沒法說到點子上。比如說，在醫生看來，你去放鬆不要想太多是一件很輕鬆的事兒，吃點兒藥就能好了，但是失眠的朋友就做不到這麼冷靜。

（文章來自“有來心理”公眾號，關注可獲取更多科普。）