我們都知道，通常導致失眠、抑鬱的是 “過度緊張”的狀態。

根據奧田醫生的說法，所謂過度緊張，是指自律神經中的交感神經陷入了緊張狀態。自律神經可分為交感神經與副交感神經，我們藉助這兩種神經的相互抗衡，相互協調，達到全身機能的平衡。

具體來說，白天我們主要藉助於交感神經的工作，來促進心臟跳動，使脈搏速度增加、血壓上升，讓身心處於緊張狀態；相反地，夜晚時分，我們又需要通過副交感神經讓身心得到放鬆，美美入睡。只有讓交感神經白天佔優勢、副交感神經晚上佔上風，我們才能更好地平衡緊張和鬆弛，調節身體的“ON”(緊張工作生活)和“OFF”(休閒放鬆)。

失眠、抑鬱大都是“ON”和“OFF”紊亂了，關不上了。

奧田醫生是日本的精神科醫生，10年前開始致力於成為企業職工健康管理醫生，目前是20家企業的心理諮詢師。是《我心態超好》——奧田醫生寫給上班族的工作處方箋，一書的作者，也是本週我讀的書。

工作壓力侵蝕睡眠

近年來，開和關的平衡關係逐漸被打破，交感神經佔上風的時間越來越長，導致緊張焦慮的人數與日俱增。過度緊張的初期症狀表現如下：

1.下班回到家，心裡還想著工作，心情始終無法平靜。

2.白天上班時，公司領導(或同事、客戶)說的話或者某件事直到睡覺前還在腦海中揮之不去。

3.工作堆積如山，總被時間追著跑，做夢都在工作。

換言之，就是因心繫工作，導致精神緊張、很難徹底放鬆、經常焦躁難耐，以及莫名其妙地心生不安。在出現這些症狀後，如果不想辦法改善，就會出現下述失眠症狀：

1.入睡困難，躺在床上翻來覆去睡不著。

2.即使睡著了，做夢都是工作，夜裡醒來好多次。

3.剛入睡又醒來，醒來後又很難再入睡。

4.早上起床後渾身乏累。

5.無法以飽滿的精神狀態迎接工作，頭腦昏沉。

6.工作時，注意力不集中，腦子裡一片空白。

7.對任何事都不感興趣，沒有什麼事情能讓自己開心起來。

在焦慮滿滿的現代社會中求生存的上班族應該都深有體會吧！以下幾類人就很容易被過度緊張找上門，應時刻注意。他們一般是：一絲不苟的人、較為敏感的人和追求完美的人。

這是我諮詢以來見過的工作壓力逐漸侵蝕身體和睡眠的路徑，很多人在經歷過一段時間的睡眠質量差和疲憊狀態以後，對睡眠產生了焦慮和恐懼，從而對睡眠提出了高度的要求，陷入惡性循環。

疫情居家影響節律

2020年爆發了全球性的新冠疫情，隨著感染人數的激增，居家辦公成為常態。遠程辦公實行之初，不少上班族曾一度暗自竊喜，因為再也不用天天擠地鐵、對討厭的領導和同事強顏歡笑了。

但馬上就發現情況不像想象的那麼簡單。過去，如果工作上遇到不順心的事，可以通過下班後的購物或美餐一頓來緩解。可是居家隔離、遠程辦公之後，這種煩躁的心情一直無處宣洩。因為沒有人監督，工作難免就會鬆懈，工作效率的低下導致加班時間延長。

與此同時，長時間閉門不出；在家工作，導致心情低落、毫無幹勁、無法全身心地投入到工作中去。在公司上班期間，如果遇到不懂的地方可以詢問周圍的同事，但居家辦公後，所有問題都得靠自己解決，經常需要花費大量的時間，最終因不能按時完成工作被領導警告批評。

除此之外，對多數人而言，只要朝九晚五地去上班，就能保證每天5000步的運動量（坐地鐵上班的情況），但是居家就沒有了活動的機會。因為不用再去公司上班，人與人的接觸就會相應減少。

從表面上看，人際關係帶來的壓力似乎正在消失，殊不知閉門不出會讓我們的交際能力逐步退化，同時通過社交獲得的身心愉悅也因此消失，不利於身心健康。更重要的是居家隔離打亂了作息節律，缺乏運動和社交的體力消耗，過度躺床等錯誤習慣，導致睡眠出現問題。

我們的建議

當我們只是因為工作和職場壓力或者作息不規律，剛剛出現睡眠質量不佳情況，可以參考奧田醫生給出的建議：

壓力方面：

1.制定只屬於自己的睡眠日

2.回家後就遠離手機

3.偷懶不做家務（可能我們很多人本身就不做）

4.遠離那些讓自己焦慮的學習（不要對自己要求太高）

5.休息日不約見不遠行

睡眠方面：

人不是機器，並非電源一關，就能從前一秒的高速運轉立刻切換到睡眠模式。要想在睡前保持內心平靜是需要一段時間的。（有的人給他時間也無法平靜了，這就陷入焦慮症等疾病了，另當別論），所以，她這裡的建議更多的是針對非病態的情況：

1.睡前1~2小時不碰電腦、手機等電子產品

2.通過享受晚餐、與家人團聚、泡澡等來放鬆身心

3.晚上不要攝入含有咖啡因的飲品

4.晚飯和睡覺至少間隔2~3小時

5.晚上飲酒要適量，睡前3小時不要飲酒

6.在安靜、黑暗、適宜的環境睡覺

tips：如果已經出現過度勞累的情況，運動並不是好的解決方案，並拒絕一切可能導致心率過速的事情（比如遊樂場的4D體驗，過山車，睡前恐怖片，嘿咻等）。

我的建議：

如果我們已經產生對睡眠的恐懼，努力逼迫自己入睡的時候，我想說一個關鍵點很多人認為自己睡不好就一定無法應對白天的工作，導致晚上過分努力去追求睡眠質量，越努力越睡不著，反而給自己造成了更大的壓力和焦慮。

其實讓我們白天難受的更多是努力入睡和緊張焦慮等負面情緒，如果單純只是少睡幾個小時，白天並沒有那麼難受。所以，總體說下來，我們要保持身心放鬆，減少各方面的各種壓力，身體狀態包括睡眠也會逐漸好起來。

有很多人跟我說，只是那些淺顯的行為做法和所謂的各種心態調節，很難控制住自己的焦慮和負面情緒，無疑讓著急和掌控欲強烈的來訪者更加焦慮起來。這其實敦促我們在認知行為療法以外，積極找到更加直接有效的較低焦慮和恐懼的可實操療法。

簡單直接地降低焦慮值，這對焦慮患者來說絕對是福音。好在這樣的方法是存在的，需要的朋友可以找我學習。身邊已經有不少朋友獲益，對於潛在內心的深層次的揮之不去的恐懼，效果更佳！

（文章來自“有來心理”公眾號，關注可獲取更多科普。）