失眠居然這麼容易好，我卻被很多錯誤的做法拖累了九年，現在想來真是後悔沒早更正，現在看了一些睡眠醫學和科學的書實現自愈，頓覺相見恨晚。

失眠的治療其實很簡單，美國睡眠研究會和中國睡眠研究會一致推薦首選的就是認知行為治療（CBT-I），不用任何藥物，不用設備，通過控制自己的行為來達到間接控制不受意志控制的睡眠。有些做法反直覺，但是很直接有效。這些做法即使我們在某些地方看到了都有可能不去做，即使有人真切地告訴我們也不會信，但這就是走出失眠的科學，是臨床驗證過的！

1、試圖補覺

我延續這麼久的失眠最大的不良習慣就是總是試圖補覺，早上不能按時起床。晚上沒睡好，早上臨近起床的時候剛剛有點睡意，就努力補覺，延遲起床時間，有時候補覺睡得好，有時補得差，但不管好壞，這個做法都加重了第二天晚上的失眠！父母總說早起早起，我總說他們不懂失眠，不懂我補覺的那份渴望，但就是早上起來那個符合直覺的補覺深深加重了失眠的延續。

白天抓住機會補覺，這也是很不對的做法。睡眠需要積累足夠的睡意，補覺的錯誤在於減少了清醒的時間，正式睡的時候沒那麼困。只要有睏意，大腦會自動開啟保護機制入睡。而且由於努力睡覺，身體緊張。還有挫敗感和負面情緒的積累，最重要的是打亂生物鐘！所以，補覺也是很大的陋習。要忽略第二天的疲倦感，留到晚上休息。

2、自己瞎捉摸，不採取正規方法

另一個錯誤就是自己總是試圖去尋找一些入睡的方法，不斷瞎琢磨，這個方法試試，那個方法試試，心疼錢不去醫院，當然也由於信不過醫院。零碎的方法試驗可能有效，但是自己也對自己的方法保持懷疑態度，即使有些方法對了，也沒有很好的堅持下去。另外，各種零散的技巧單獨使用，不能形成系統的做法，也是不能起作用的。

3、熬夜玩手機

喜歡熬夜，也是由於寂寞難耐枯燥不願意入睡而熬夜。我經常過了十二點半以後睡，躺床上玩手機！這種屏幕的輻射可以抑制身體褪黑素的分泌，從而使得入睡的時候沒有睡意。

4、欲求心太強烈

放不下執念，總是太想得到自己想要的東西，得不到的就努力去追求。自己失眠了，用想方設法去克服失眠，睡不著的時候努力去睡。但睡覺這件事情是最能夠體現無欲則剛的，越想得到越得不到。放鬆了心態，放棄了執著，該來的反而都來了。

很多現實生活中的事情也是這樣，做好當下的事情，很多好的結果自己就來了，不是可以追求出來的，保持積極的心去做事，把結果看淡就好了。馬雲也不會是把自己的目標定為首付才成為首付的。我們成為不了自己假象的那個樣子，那就做好事情，成就什麼樣子算什麼樣子，總不會太差。

5、不會放鬆自己

身體緊張的時候沒有及時學會科學的放鬆，身體放鬆是很重要的入睡條件，其實有很簡單的方法讓身體放鬆下來，比如身體掃描，漸進式肌肉放鬆，正念呼吸等等做法，自己總不想學人家總結好的，總想自己琢磨，可能是我的耐受能力比較強，導致失眠遷延日久，十分後悔。

6、拖延放任不管

自己對自己的身體不夠愛惜。小時候家裡窮，消費觀念是那種能省則省的群體。醫院一去就是好幾百，不一定有效果。自己有什麼問題抗抗就過去，我一般白天沒有太大的困擾也就過去了，晚上再去煎熬。第二天也不想請假去看病，就一直拖著。

如果你也有類似的情況，趕快改正，然後自己去百度認知行為療法的做法，失眠一定可以好的。認知行為療法自己百度照做。

7、過早上床

有時候過早上床睡覺，因為睡眠少，就想著早點上床補補，這也是打亂生物鐘的一種做法，十分不可取。另外中午午睡，睡不著增加身體緊張和挫敗感，減少清醒時間，睡的著更是減少了晚上的睡眠驅動力。

8、對睡眠的認知錯誤

最最重要的一點，對睡眠沒有很好的認識。總認為自己小的時候睡覺很好，很充足，很深度，很有靈性，就用想著自己的現在的睡眠也跟小時候一樣，所以不容許有睡眠不好的情況出現，這也是大大增加了對失眠的心理壓力。其實隨著年齡增長，我們的睡眠時間是在下降的，成年人不要試圖每天睡9個小時了，每天都有嬰兒般的睡眠不可能的。到了老年，我們每天可能四五個小時就夠了。

總認為睡得少會出問題，第二天各種功能受影響，從小一直被灌輸早點睡，睡眠的重要性深入骨髓，所以出現失眠的時候總是害怕並且想方設法彌補。並且剛剛接受睡眠限制的時候，還總覺得這不靠譜吧，跟我之前的認知出入太大，睡得少第二天怎麼生活啊，長期睡得少猝死怎麼辦。

這種擔心也會抵制認知行為療法的執行，確實是人之常情。但是，相對睡眠少來說，更可怕的是我們對失眠的害怕情緒。因為害怕睡眠少，所以努力入睡，但是努力的結果往往不盡如人意的，有的人努力晚上也睡不著。同樣是整夜不睡，還不如平靜的過一晚呢，這樣總比掙扎一夜強。

心態好的還可以，面對這種反覆的挫敗可以越挫越勇，進入佛道思想，有的人就直接因為不斷的挫敗就得了抑鬱啦。睡眠少真的沒有那麼大的問題出現，讓我們出問題的是對睡眠少的擔憂。如果第二天能夠該幹嘛幹嘛，大腦出於自己的保護，困得時候自然就會睡的，這時候不要有焦慮的情緒干預就順理成章的睡著了。

不要總是糾結在已經過去的事情上，沒睡好就沒睡好，第二天再睡，總想著為之彌補什麼。總是琢磨著能不能再多睡一覺，看看能不能找到入睡的感覺，總覺得能找到睡著了才有心思繼續去學習和工作，不然總覺得學習和生活工作沒有心情，這就會越陷越深。

9、錯誤的認為睡覺時不能有任何聲音

害怕聲音也是我失眠的原因之一，其實就是被自己的思維騙了，如果我們的思維不認為聲音對睡眠有影響，我們的情緒就不會憤怒。我們的內心對外界的事物並沒有評價，是我們的思維和想法對外界的刺激形成了結論，然後情緒因此發生變化。所以情緒如何，完全取決於我們自己對事物的看法，我們不覺得聲音干擾睡眠，那麼他也就不會干擾了。我好像變得越來越唯心主義了。

10、運動過量

睡前兩小時運動過量，有時候還拼命跑十公里，這會導致神經興奮，不利於睡眠。不是那種通過勞累自己就可以入睡的，反而會把身體調動的很緊張和興奮。

11、完美主義

再有一點，我是那種自我要求較高的人，十分認可憂患意識，自己提前考慮預演很多事情，形成慣性，會在睡覺之前思慮過重，根本停不下來，這也會導致軀體緊張，很難入眠。這樣的性格或者做事方法可能使我取得一定的成績，但也在失眠的道路上越陷越久。正所謂成也焦慮敗也焦慮。

每個人都會焦慮的，正是焦慮情緒驅動我們努力上進不被淘汰，可能正是我們失眠的這類人更加的容易焦慮和自我要求過高。學會放下目標和結果，認真做好當下的每一件事，體驗當下，好的結果自然會來。不驕不躁，不溫不火，走出失眠，就是現在啊，就是這麼簡單。

（文章來自“有來心理”公眾號，關注可獲取更多科普。）