肩周炎的自我鍛鍊方法具體如下：

1、前屈引伸法：健側手掌心托住患側肘關節向上推舉，每天200-300次，力量需逐漸遞增；

2、抬舉引伸法：健側手握住患側手向上抬舉，每天200-300次；

3、後背引伸法：雙手放於背後，患側手心向外，健側手握住患側手用力向上牽拉，每天200-300次；

4、掄搖法：患者取站立位，患側手臂伸直，進行較大幅度畫圈運動。

多數患者通過上述鍛鍊方法，症狀在2-3個月左右可以得到緩解。