在雙相障礙中，抑鬱症可以通過“純粹”的形式表現出來，如感到極度悲傷、遲鈍，無精打釆、疲乏或麻木，或表現為混合發作，既感覺到抑鬱症的症狀，又感覺到躁狂症的症狀。

對雙相障礙患者而言，學會識別抑鬱症復發的預警徵兆很重要，可以使你在喪失能力的早期階段釆用自我管理技巧，有效改善你的心境，以避免當抑鬱達到最嚴重的程度時通常所需要的醫療干預（如抗抑鬱劑、更大劑量的心境穩定劑、電休克療法（ECT）和住院治療等）。

1、雙相抑鬱症：是一種疾病，而非性格缺陷

一位37歲的患有II型雙相障礙的女士，她多年來都在應對一種持續的抑鬱狀態，一種有時候會惡化並使她喪失能力的狀態。她試著通過如下途徑來減緩自己的抑鬱狀態：各種各樣的抗抑鬱劑、草藥、認知治療、群體治療，或有時候“過度鍛鍊......不停地運動直到身體精疲力竭”。

她的抑鬱症通常伴隨有一種自責感，因為她覺得自己軟弱、沒有勇氣面對自己的問題和無法完成自己的目標。她聽說過抑鬱症，尤其是雙相抑鬱症，有一個重要的生物學方面的病因，但是她從來沒有把這個事實與自身的狀況聯繫起來。

臨床醫生對她說，“如果你患上了糖尿病，你會責怪自己沒能夠控制住自己的血糖水平嗎？”在這個時候，她的治療出現了重大突破。她開始對自己的抑鬱症有了新的認知，而不是試圖擺脫抑鬱症並且因為無法做到而覺得自己是個失敗者。

當她開始把抑鬱症看作是一種不完全受她控制的因素所導致的身體疾病以及她必須學會忍受的某種事情時，她的心境開始好轉，儘管改善的步伐是緩慢的。她認識到，接受自己患有抑鬱症這個現實，並非等同於向抑鬱症屈服或陷入抑鬱的泥潭而不能自拔。

她最終認識到，當感到抑鬱的時候，她需要慢下腳步，照料好自己（有規律的睡眠和在工作與休閒之間取得平衡），她會說“我要讓自己歇會兒”，並且不會試圖通過過度的活動來驅逐自己的抑鬱症。雖然她從未完全擺脫抑鬱症，但是現在她有了一個不同的視角：“我現在可以忽略腦中那種反反覆覆地說我是一個糟糕的人的聲音。我現在明白了，這只是抑鬱症在作祟。”

雙相抑鬱症在某種程度上就如流感、慢性疼痛或糖尿病一樣，有著自己的發病機制，你不該因患有抑鬱症而責怪自己。抑鬱症受生物化學、遺傳學和神經學等方面因素的強烈影響，它並非性格缺點、人格缺陷或缺乏道德意志的產物。

很多人認為，如果你感到抑鬱，那麼你對自己的評價必定不會很高。雖然這種過低的評價可能會刻畫你處於抑鬱狀態時的感覺方式，但是當你處於健康狀態時，你對自己的感覺或許會頗為不同。換句話說，低自尊並不是一種特質。更確切地說，它只不過是你的抑鬱症的一種症狀。

“抑鬱並不是由不願意承擔責任、害怕面對現實、懶惰、懦弱或軟弱而造成的，它是一種疾病”。你能夠釆取某些措施，使自己感覺更好或至少可以阻止抑鬱症的惡化。

2、你現在感到抑鬱嗎？

抑鬱症不僅僅是一種悲傷的心境狀態。重度抑鬱症或許會是這樣一種狀態：感到遲鈍、空虛和壓抑，這種狀態的特點是對大多數事情失去興趣，無法體驗到愉悅的感覺和對所有的人和一切事情都表現冷淡。

某些患者在抑鬱時甚至不會感到悲傷。相反，他們只是感到麻木。如果你出現過混合性發作， 那麼你或許會對如下情況有似曾相識的感覺：不僅感到疲勞和精疲力竭，而且感到精神抖擻、急躁和焦慮（“疲乏而極其興奮”）。與躁狂症並不總是一種快樂的狀態相同，抑鬱症也不總是一種悲傷的狀態。但是與躁狂不同的是，抑鬱症幾乎永遠不會讓人覺得愉快或陶醉。

可以試著填寫下面的祖恩氏（1965）（抑鬱症自我評定量表》，這個量表的目的是為了評定你在過去幾天中所體驗到抑鬱的嚴重程度。你可以根據自己大多數時候的感覺填寫這個量表，並計算你的總得分。得分介乎20分（完全不抑鬱）與 80分（非常抑鬱）之間。

祖恩氏抑鬱症自我評定量表

日期：

請你閱讀下面的語句，並確定這些語句在哪種時間程度上描述了你在過去幾天內的感覺。

現在合計你的分數。分數應該介乎20分與80分之間。

帶有星號的選項（2、5、6、11、12、14、16、17、18、20）是反向計分的（偶爾=4分，時常=1分）。餘下的選項是正向計分的，其得分介乎1分（偶爾）與4分（時常）之間。

（*量表經祖恩（1965）的許可改編，版權屬於美國精神病學協會所有。）

在累加分數的時候，你會注意到某些選項是正性的，而某些選項是負性的。在負性的量表選項（如“我夜晚睡不好”）中，如果你回答“偶爾”測計1分；如果你回答“時常”，則計4分。正性選項採用反向計分方法。這就是說，如果你對“我對未來充滿希望”和“我仍然喜歡自己平時喜歡的東西”的回答是“時常”，則計1分；如果你回答“偶爾”，則計4分。反向計分的選項上標有星號。

一般而言，得分低於50分的人被認為沒有抑鬱症，而得分介乎50分與59 分之間的人，則被認為患有輕度抑鬱症。得分在60分與69分之間的人則患有中等程度至顯著程度的抑鬱症，需要看醫生或尋求心理諮詢師的幫助。得分超過 70分，則表明這個人患有嚴重的和也許會使人喪失能力的抑鬱症，急需治療。（你的得分或許每個星期都有變化，這是抑鬱症特別是雙相抑鬱症的本質。）

如果你的得分介於50分與70分之間，那麼，掌握一定的自我管理技巧就顯得尤為重要。

3、抑鬱症是怎樣加重和減輕的？

對不同的人來說，抑鬱症的產生和消失的方式不同。如對某些人來說，抑鬱症的發作是很明顯的，但是對另外某些人而言，抑鬱症的發作是不易察覺的。

第一種類型：“經典屢發性”

這是一種完全的抑鬱症或混合障礙，要麼在你的心境處於基本的機能水平時期（或對你而言是典型的心境狀態）之後形成，要麼緊接著一個躁狂發作之後形成，而很少間斷或從未間斷。 這種抑鬱症的發作，並不像躁狂症或輕躁狂症的發作一樣突然。相反，它通常包括如下表現：你的心境狀態在幾天、幾周甚至幾個月之內逐漸下降，直到你達到一種完全的臨床性抑鬱症狀或混合障礙的狀態。對某些人來說，這種發作與特定的生活事件相關。

另一種類型：“雙重抑鬱症”

在這種類型的抑鬱症中，你會有一種持續不斷的沮喪狀態（精神抑鬱症），這種狀態或許已經存在多年，雖然它會使你感覺不舒服，但是仍然允許你正常活動。然後，在這種精神抑鬱症狀態的基礎上，會形成一個嚴重的抑鬱發作。這種新的雙相抑鬱症有點類似於“慢燃”現象：它逐漸地侵蝕患者的健康，並在日常生活中幾乎不能被人察覺到。當這種重度抑鬱症得到緩解的時候，你或許會回到一種更為輕微的抑鬱症的狀態或精神抑鬱症的狀態，而不是徹底消除了抑鬱症的狀態。這種循環會使人相當沮喪和消沉。

需要注意的是，在描述此類病情的過程模式的時候，並沒有把抑鬱症當作有別於正常心境的變化。通常，雙相障礙患者從未感覺到自己處於正常的心境狀態。事實上，他們覺得自己的心情總是在起伏不定地變化。很多人說他們總是感到有幾分抑鬱。當然，我們尚不完全清楚，正常的心境狀態對一般人來說到底意味著什麼——某些人在大多數時候都似乎感覺良好，而其他人則總是有些焦慮、憤怒、無聊、失望或悲傷。

無論你是否有經典屢發性抑鬱症或雙重抑鬱症，學會識別你的新的發作的前驅徵兆都是很重要的。前驅徵兆是你的心境狀態正在發生變化的早期指標。如果你處於一種持續的精神抑鬱症的狀態，新出現的抑鬱症發作的前驅徵兆或許比經典屢發性抑鬱症患者所經歷的前驅徵兆還難以覺察，並且將主要反映你所體驗的抑鬱症狀的“程度”（如你自殺念頭的嚴重性）的變化。

儘管如此，懂得如何在出現此類徵兆的時候進行干預，對你的心境的穩定性和健康是至關重要的。你或許能夠運用自我管理策略，來防止抑鬱症惡化至在不干預的情況下可能會出現的糟糕局面的水平，或使你的“反彈”的精神抑鬱症變得更容易忍受。

4、怎樣才能發現自己是否變得更加抑鬱呢？

一種抑鬱症狀似乎是從其他症狀而來的：如悲傷和焦慮之類的負面心境，連同抑鬱症的如無精打釆或失眠之類的生理症狀會產生負面的思維（如負面的“自我陳述”——你的腦海中嚴厲的批評的聲音），反之亦然。負面的心境、負面的思維模式和身體變化結合起來，或許會減低你努力嘗試的動機，從而使你退縮，並且反過來使你出現更多的負面思維和心境。這種討厭的模式被稱作心境的螺旋線。

如一位27歲的患有Ⅱ型雙相障礙的女士，儘管她一直堅持服藥，但是在日常生活中仍然能感到輕度的抑鬱和悲觀。她的重度抑鬱症有一個漸進的和可預見的過程。她的抑鬱症復發的第一個徵兆就是，陷入對現實的但是被誇大的事情的沉思。

在她最近發作之前，她覺得自己受到一位同事的冷落，並對自己沒有對這種冷落做出適當的反應而生悶氣。她把這件微不足道的事件的意義擴展為認為同事中沒有誰喜歡她。於是她變得對自己非常苛刻，斷言是自己不懂得人際交往的技巧才導致別人都不喜歡她。隨著抑鬱的心境逐漸惡化，她越來越難以投入到工作中。她的工作績效開始變差，並且患上了失眠症。“病假”隨之而來。最終，她不得不辭掉工作，死氣沉沉、孤僻地呆在家中。這個時候，她變得眼淚汪汪，並且有自殺傾向。

她通過藥物改變、定期的心理治療和行為激活練習的結合使用，最終走岀了抑鬱狀態。此類練習通常包括與朋友一起消磨時光，進行各種各樣的輕鬆的健身活動等。

還有一位現齡35歲的男性患者，患有帶經典屢發性抑鬱症的I型雙相障礙。他已發作過多次，並且已經學會識別那些預示著帶有混合特點的抑鬱發作的症狀。

他的前驅徵兆表現為輕微的疲勞、睏倦和難以集中注意力等。此類徵兆通常與焦慮感、恐懼感和無休止“欣喜若狂”的感覺混雜在一起。

幸運的是，在他處於健康狀態時，心理諮詢師幫他制定了一項預防方案，以阻止他出現最糟糕的症狀。這個方案包括保持慣常的上床睡覺/醒來的生活節奏；吃那些蛋白質含量高而碳水化合物含量低的食物；遠離酒精和消遣性藥品；每天至少與向其提供正面建議的人交流一次；必要時在工作中抽空休息。他還保存了一份“思維記錄”，其中記錄了關於自責性陳述或對自己狀態過分概括的例子（如“我的生活從未有過快樂和滿足”）。他還學會了用更具有適應價值的思維去反駁此類思維（如“我正在經歷一段艱難的時期......我以前應對過這樣的局面並且挺過來了......抑鬱症正在影響我看待事情的方式”）。

你可以試著回想你上次感到抑鬱的情形。如果你目前正處於抑鬱狀態，那麼你或許可以回想它的最早階段。它最初的徵兆是什麼？如果在新的發作產生時你已經感到抑鬱，你是如何知道抑鬱症正在惡化的呢？把那些在你的抑鬱症的早期階段觀察過你的另一半、家人或朋友的意見包括進來。

注意抑鬱症的前驅徵兆與躁狂症的前驅徵兆的不同。抑鬱症的預警徵兆通常包括感覺遲鈍、消極、缺乏動機、缺乏興趣、精神懶散和絕望。躁狂症的徵兆包括感覺節奏加快、受目標驅動、精力充沛和思維敏捷，並且往往有過於樂觀甚或誇大的感覺。

保存好你的抑鬱症的預警徵兆的清單，如果你覺得自己的心境或精力水平開始改變，可以回過頭來參考這份清單，看你是否正在經歷一個新的抑鬱發作。如果有一個或更多的徵兆出現的話，著手釆用自我管理策略。你身邊親近的人（如你的另一半、信得過的朋友、父母）可以共同使用這份清單，以便他們學會識別你什麼時候變得抑鬱，並向你提供幫助。

5、雙相抑鬱症患者的思維模式有什麼不同？

雙相障礙患者所體驗到的抑鬱的程度，往往比那些經歷生活轉型的人所體驗到抑鬱的程度要嚴重得多。因此，在重組你的替代性思維或平衡思維的過程中，試著考慮你的疾病，尤其是它的生物學基礎和遺傳學基礎，在調整你對負面事件的歸因時所起到的作用。

如你與你的領導發生了一些衝突，但是一直以來，你和Ta的關係還算不錯。有沒有這樣一種可能性：你對領導的憤怒是源於你的抑鬱或混合的症狀，而不是源於你的“火爆脾氣”、“憤怒的本性”、“難以與人相處”或“難以與權威人士相處”？你可以採用一個更加平衡的視角，來看待那些影響你的生活中的事件的因素，包括你的雙相障礙。

總而言之，認知重組可能會通過識別和矯正那些引發低落的心境狀態的無意識思維，來幫助你緩解抑鬱的心境。一定不要低估雙相障礙在激發你對他人、情境和挑戰性事件做出情緒反應方面所能發揮的作用。認知重組與行為激活方法珠聯璧合，可能會有助於你緩解抑鬱的症狀，或至少能幫助你抑制它繼續蔓延。

抑鬱症是人類狀態的一個痛苦的方面，而雙相障礙患者對它的體驗幾乎會比其他任何人都更為強烈。更為糟糕的是，這樣的痛苦對你周圍的人而言並不明顯或者說他們並不理解，反而他們或許希望你迅速振作起來。雖然你做不到這點，但是你可以做某些力所能及的事情（一般是在他人的支持下），來幫助你應對抑鬱症。

（ 文章來自“有來心理”公眾號，關注可獲取更多科普。）